如下图所示，立定跳远主要可以分成四个部分：蹬地起跳、空中滑翔、下肢前伸、落地。如果你可以做到起跳初速度大且出射角合理，空中姿态稳定，下肢前伸充分，那么你一定可以跳的很远。
想完成这些目标主要要从两方面入手：
一方面是技术动作方面，主要牵涉到蹬地起跳时要保证下肢和上肢协调发力，然后注意脚有意识的向前探。技术细节很难只用文字讲清楚，建议读者自己多练习找感觉。另一方面主要是身体的基础素质方面，主要包括下肢蹬伸的爆发力、核心稳定能力、和躯干屈伸的能力。
可以看出在起跳蹬伸过程中主要依靠膝角和髖角的增大。膝角增大主要依靠大腿前侧股四头肌，练习方法可以深蹲为主。髖角的增大依靠身体后侧的肌肉包括臀大肌和股二头肌等，练习方法应以硬拉为主。在空中滑翔过程中，保证身体姿态主要依靠核心肌群，练习可以以土耳其起立，平板支撑等动作为主。最后的向前摆腿阶段，髖角迅速减小，主要依靠腹部肌肉和大腿前侧肌肉，训练应以卷腹、悬垂举腿、仰卧两头起为主。
当然，还需要增加一些专门针对爆发力和协调性的动作如高翻、高抓、高拉、蛙跳等动作。
最后，祝大家越跳越远，呱！
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