患者仰卧于床上，一侧下肢屈膝屈髋，双手环抱固定，另一侧下肢置于床边缘外侧，利用下肢自身重力牵伸髂腰肌，保持10～15秒，放松休息5～10秒，进行下一次训练，每组10次。
注意事项：牵伸前先收腹，避免代偿性腰椎伸展。
图1
跪位髂腰肌牵伸（图2）
患者牵伸侧膝关节跪于瑜伽垫上，另一侧下肢屈膝屈髋90°，足部着地，一手扶于膝部以固定；牵伸侧手置于臀部；上半身伸展进行髂腰肌自我牵伸，感到下腹部绷紧时，继续保持10～15秒，放松休息5～10秒，进行下一次训练，每组10次。
注意事项：牵伸时，腰部保持平直，避免腰椎过度代偿伸展，应保持骨盆后倾位伸展。
图2
俯卧位股直肌牵伸（图3）
患者俯卧于瑜伽垫上，牵伸侧膝关节前方放置泡沫砖或枕头，牵伸侧膝关节屈曲至最大角度，牵伸侧手握踝部向头侧用力牵伸，感到大腿前侧肌肉绷紧时，保持10～15秒，放松休息5～10秒，进行下一次训练，每组10次。
注意事项：腰部或膝关节有病变时避免此动作牵伸，同时应避免出现臀部后翘情况，以防止代偿。
图3
坐位竖脊肌牵伸（图4）
患者坐于泡沫砖上，屈髋，上半身前倾，双上肢抱膝，腰部尽量前屈，每次坚持10～15秒，放松休息5～10秒，进行下一次训练，每组10次。
注意事项：腰部及髋部有病变时避免此动作。
图4
仰卧位竖脊肌牵伸（图5）
患者仰卧于瑜伽垫上，双下肢屈膝屈髋至最大角度；双上肢抱膝，双手向头侧用力，并使臀部轻轻抬起，腰部触及治疗床床面，保持10～15秒，放松休息 5～10秒，进行下一次训练，每组10次。
注意事项：髋关节或膝关节有病变时避免此动作牵伸。
图5
膝手跪位臀肌训练
膝手跪位于瑜伽垫上，双手间距、双膝间距与肩同宽，收下颌、收腹保持脊柱平直，一侧臀部发力抬起下肢，使下肢伸直并与脊柱保持在同一水平面，保持10～15秒，放松休息5～10秒，然后行对侧训练，每侧10次为1组（图6）。
注意事项：避免训练过程中脊柱及骨盆左右倾斜。
若此训练完成较容易，可将对侧上肢水平前伸（图7）或训练侧膝关节屈曲90°进行训练（图8），以增加难度。
图6
图7
图8
俯卧位臀肌肌力训练
患者俯卧于瑜伽垫上，双上肢自然伸直放置于体侧，双下肢自然伸直，一侧臀部发力抬起下肢，高度为5～10厘米，坚持10～15秒，放松休息5～10秒，进行对侧训练，每侧10次为1组（图9）。
注意事项：避免代偿腰椎伸展，训练过程中保持腰椎平直，必要时腹部可垫薄枕，也可双侧同时训练（图10）。
图9
图10
仰卧位上腹肌肌力训练（图11）
患者仰卧于瑜伽垫上，屈膝屈髋，双足着地，双手交叉互握置于枕后，腹部发力，将上半身抬离瑜伽垫，高度为10～20厘米，坚持10～15秒，放松休息5～10秒，进行下一次训练，每组10次。
图11
仰卧位下腹肌肌力训练
患者仰卧于瑜伽垫上，双上肢自然伸直放置于体侧，双下肢自然伸直，将一侧下肢抬离瑜伽垫，高度为3～5厘米，坚持10～15秒，放松休息5～10秒，进行对侧训练，每侧10次为1组（图12）。
注意事项：避免训练过程中憋气，可双侧同时训练以提高难度（图13）。
图12
图13
腘绳肌肌力训练
患者俯卧于瑜伽垫上，双上肢自然伸直放置于体侧，双下肢自然伸直，选择1～2千克沙袋固定于一侧踝部，屈曲膝关节30°～45°（图14），坚持10～15秒，放松休息5～10秒，然后屈曲膝关节45°～60°（图15），坚持10～15秒，放松休息5～10秒，再行对侧训练，每侧10次为1组。
注意事项：避免代偿腰椎伸展及臀部上抬，训练过程中保持腰椎平直。
图14
图15
臀中肌肌力训练
患者侧卧于瑜伽垫上，上侧上肢自然伸直放置于体侧，下侧上肢略前伸，双下肢自然伸直，选择1～2千克沙袋固定于上侧下肢踝部，外展髋关节15°～30 °（图16），坚持10～15秒，放松休息5～10秒，然后外展髋关节30°～60°（图17），坚持10～15秒，放松休息5～10秒，再进行对侧训练，每侧10次为1组。
注意事项：训练时保持脊柱平直，并保持骨盆与地面垂直。
图16
图17
仰卧位骨盆后倾训练
患者仰卧于瑜伽垫上，双上肢自然放置于体侧，双下肢屈膝屈髋，双足置于床面（图18）；患者收紧腹部，使腰椎贴向床面（图19），保持10～15秒，放松休息5～10秒，进行下一次训练，每组10次。
图18
图19
站立位骨盆后倾训练（图20）
患者后背贴墙站立，双上肢自然下垂，双足间距与肩同宽站立；患者收腹，如裤子拉链向上拉紧的感觉，同时臀部肌肉收紧并下肢稍外旋，使腰尽量贴向墙壁，保持10～15秒，放松休息5～10秒，进行下一次训练，每组10次。
图20
臀桥训练（图21）
患者俯卧于瑜伽垫上，双上肢自然伸直放置体侧，屈髋，屈膝90°，双足着地，臀部发力抬起骨盆，使脊柱、骨盆及大腿保持一个平面，坚持10～15秒，放松休息5～10秒，进行下一次训练，每组10次。
注意事项：避免颈部垫枕。
图21
上述方法每天进行2组或3组，一般2～3周起效，病程长的效果较慢；经过4～8周自我康复，大部分骨盆前倾会好转。若训练4～8周无变化，建议去医院系统检查排除器质性病变。若上述动作训练时，出现头晕、头痛、腰背部疼痛等不适症状，提示患者不适合这些动作训练，一般休息后可自行缓解。同时注意无论站立还是坐位，都要保持腰椎平直的姿势，避免可能加剧腰椎前凸的姿势，如过度放松的站立姿势，尤其肥胖导致腹部前挺者，女性避免穿鞋跟过高的高跟鞋等。
来源：人卫健康微信公众号返回搜狐，查看更多